Vida Saudável Estes sumos valem por uma refeição completa 12 Mar 2016 Sabia que os sumos podem substituir refeições de faca e garfo? O livro “Sumos e Água Detox” revela todos os segredos.A ideia até pode soar um pouco estranha, mas a verdade é que pode concentrar todos os nutrientes essenciais para a sua alimentação num só copo e tê-los no organismo em poucos minutos, sem ter de trincar nada. O importante mesmo é perceber a energia de que o corpo precisa e que varia ao longo do dia. A nutricionista Lillian Barros, autora do blogue Santa Melancia e do livro “Sumos e Águas Detox” – à venda na Fnac e Bertrand, por 16€ — partilhou connosco cinco receitas de sumos que estão no seu livro e que podem substituir refeições específicas: pequeno-almoço, antes do treino, depois do treino, almoço e jantar. “O que está na base destes sumos e batidos é a nutrição funcional”, explica. “Tentei juntar os ingredientes certos e que nos dão todos os nutrientes de que o corpo precisa para desempenhar as funções normais, sem carências nem sobrecargas.” Ou seja, estas misturas que compõem os sumos foram pensadas ao pormenor: uns têm mais proteína, outros mais açúcar, outros mais fibra. Tudo depende daquilo que o corpo precisa em determinada situação. Por exemplo, de refeição para refeição, ao longo do dia, a quantidade de açúcar e hidratos de carbono vai diminuindo. Isto tem a ver com a quantidade de energia que o corpo gasta — ela também vai diminuindo ao longo do dia. “É importante que alterne refeições e que não descarte para sempre a mastigação e o prazer de comer à mesa”. Ou seja, pode substituir uma refeição por um sumo, mas não pode eliminar todos os pratos de faca e garfo da sua rotina. Fazer disto uma regra é proibido. Mas atenção: “a alimentação deve ser equilibrada, completa e, acima de tudo, variada”, diz. No pequeno-almoço é importante ter ingredientes que forneçam energia, como a aveia e a fruta. Antes do treino, os hidratos de carbono dão “energia para iniciar o treino, mas que duram até terminar o exercício”. Para o jantar, sai a fruta e ficam apenas os vegetais, porque o corpo se mexe menos, gasta menos e, por isso, precisa de menos energia Para o sumo pós-treino, a nutricionista valorizou uma mistura que promovesse a entrada rápida de açúcar no sangue “para repor os níveis de glicogénio [fonte de energia no nosso corpo], e a quantidade de proteína, essencial para a construção muscular”, explica Lillian Barros: “É importante consumir o sumo num espaço não superior a 30 minutos”. Para o almoço, a nutricionista criou um “sumo saciante, onde a fruta ainda entra, embora em menor quantidade. “Para o jantar, sai a fruta e ficam apenas os vegetais, porque o corpo se mexe menos, gasta menos e, por isso, precisa de menos energia. “Este sumo deve ser saciante, mais reforçado em proteína e com menor aporte em hidratos.” Se incluirmos muito açúcar na última refeição do dia o que acontece é isto:”[o açúcar] Acaba por não ser utilizado pelo nosso corpo e acumula-se no nosso organismo sob a forma de gordura excedente”. Conheça algumas das receitas do livro desta nutricionista. Em todos os casos, a preparação é simples: juntar tudo e bater. Para o pequeno-almoço Ingredientes: * Uma banana * Uma mão cheia de frutos vermelhos * Um quadrado de chocolate preto com mais de 70% de cacau * Duas colheres de sopa de flocos de aveia * Canela em pó a gosto * Uma colher de sopa de sementes de chia * 200 ml de bebida de aveia ou amêndoa Antes do treino Ingredientes: * Um quarto de beterraba crua * Duas cenouras médias * Duas maças * Três folhas de couve * Uma rodela de gengibre * Duas laranjas * Uma colher de sopa de farelo de aveia * 200 ml de água de coco Para depois do treino Ingredientes: * Duas rodelas de abacaxi * Uma maça * Uma mão cheia de mirtílos * Oito folhas de hortelã * Duas colheres de sopa de sementes de cânhamo (ou proteína de cânhamo) * Uma clara de ovo * Meia folha de gelatina (previamente dissolvida em 50 ml de água) * 100 ml de bebida de arroz Para o almoço Ingredientes: * Uma pêra abacate madura * Duas pêras pequenas com casca * Duas mãos cheias de espinafres * Duas folhas de alface * Dois tomates * Meio pepino com casca * Sumo de meia lima * Uma colher de sopa de sementes de sésamo * 200 ml de água fresca Para o jantar Ingredientes: * Dois tomates * Meio pepino com casca * Uma rodela de cebola roxa * Um quarto de pimento vermelho pequeno * Três folhas de alface roxa ou couve kale * Um dente de alho pequeno (opcional) * Um ramo de salsa * Um ramo de coentros * Uma colher chá de oregãos * Pimenta rosa ou preta q.b. * Sumo de 1 limão * Uma colher de sopa de sementes de cânhamo * Uma colher de sopa de sementes de chia * 100 ml de água fresca