Estes sumos valem por uma refeição completa

A ideia até pode soar um pouco estranha, mas a verdade é que pode concentrar todos os nutrientes essenciais para a sua alimentação num só copo e tê-los no organismo em poucos minutos, sem ter de trincar nada. O importante mesmo é perceber a energia de que o corpo precisa e que varia ao longo do dia.

A nutricionista Lillian Barros, autora do blogue Santa Melancia e do livro “Sumos e Águas Detox” – à venda na Fnac e Bertrand, por 16€ — partilhou connosco cinco receitas de sumos que estão no seu livro e que podem substituir refeições específicas: pequeno-almoço, antes do treino, depois do treino, almoço e jantar. “O que está na base destes sumos e batidos é a nutrição funcional”, explica.

“Tentei juntar os ingredientes certos e que nos dão todos os nutrientes de que o corpo precisa para desempenhar as funções normais, sem carências nem sobrecargas.” Ou seja, estas misturas que compõem os sumos foram pensadas ao pormenor: uns têm mais proteína, outros mais açúcar, outros mais fibra.

Tudo depende daquilo que o corpo precisa em determinada situação. Por exemplo, de refeição para refeição, ao longo do dia, a quantidade de açúcar e hidratos de carbono vai diminuindo. Isto tem a ver com a quantidade de energia que o corpo gasta — ela também vai diminuindo ao longo do dia. “É importante que alterne refeições e que não descarte para sempre a mastigação e o prazer de comer à mesa”.  Ou seja, pode substituir uma refeição por um sumo, mas não pode eliminar todos os pratos de faca e garfo da sua rotina. Fazer disto uma regra é proibido. Mas atenção: “a alimentação deve ser equilibrada, completa e, acima de tudo, variada”, diz.

No pequeno-almoço é importante ter ingredientes que forneçam energia, como a aveia e a fruta. Antes do treino, os hidratos de carbono dão “energia para iniciar o treino, mas que duram até terminar o exercício”. Para o jantar, sai a fruta e ficam apenas os vegetais, porque o corpo se mexe menos, gasta menos e, por isso, precisa de menos energia

Para o sumo pós-treino, a nutricionista valorizou uma mistura que promovesse a entrada rápida de açúcar no sangue “para repor os níveis de glicogénio [fonte de energia no nosso corpo], e a quantidade de proteína, essencial para a construção muscular”, explica Lillian Barros: “É importante consumir o sumo num espaço não superior a 30 minutos”.

Para o almoço, a nutricionista criou um “sumo saciante, onde a fruta ainda entra, embora em menor quantidade. “Para o jantar, sai a fruta e ficam apenas os vegetais, porque o corpo se mexe menos, gasta menos e, por isso, precisa de menos energia. “Este sumo deve ser saciante, mais reforçado em proteína e com menor aporte em hidratos.” Se incluirmos muito açúcar na última refeição do dia o que acontece é isto:”[o açúcar] Acaba por não ser utilizado pelo nosso corpo e acumula-se no nosso organismo sob a forma de gordura excedente”.

Conheça algumas das receitas do livro desta nutricionista. Em todos os casos, a preparação é simples: juntar tudo e bater.

Para o pequeno-almoço
Ingredientes:
* Uma banana
* Uma mão cheia de frutos vermelhos
* Um quadrado de chocolate preto com mais de 70% de cacau
* Duas colheres de sopa de flocos de aveia
* Canela em pó a gosto
* Uma colher de sopa de sementes de chia
* 200 ml de bebida de aveia ou amêndoa

Antes do treino
Ingredientes:
* Um quarto de beterraba crua
* Duas cenouras médias
* Duas maças
* Três folhas de couve
* Uma rodela de gengibre
* Duas laranjas
* Uma colher de sopa de farelo de aveia
* 200 ml de água de coco

Para depois do treino
Ingredientes:
* Duas rodelas de abacaxi
* Uma maça
* Uma mão cheia de mirtílos
* Oito folhas de hortelã
* Duas colheres de sopa de sementes de cânhamo (ou proteína de cânhamo)
* Uma clara de ovo
* Meia folha de gelatina (previamente dissolvida em 50 ml de água)
* 100 ml de bebida de arroz

Para o almoço
Ingredientes:
* Uma pêra abacate madura
* Duas pêras pequenas com casca
* Duas mãos cheias de espinafres
* Duas folhas de alface
* Dois tomates
* Meio pepino com casca
* Sumo de meia lima
* Uma colher de sopa de sementes de sésamo
* 200 ml de água fresca

Para o jantar
Ingredientes:
* Dois tomates
* Meio pepino com casca
* Uma rodela de cebola roxa
* Um quarto de pimento vermelho pequeno
* Três folhas de alface roxa ou couve kale
* Um dente de alho pequeno (opcional)
* Um ramo de salsa
* Um ramo de coentros
* Uma colher chá de oregãos
* Pimenta rosa ou preta q.b.
* Sumo de 1 limão
* Uma colher de sopa de sementes de cânhamo
* Uma colher de sopa de sementes de chia
* 100 ml de água fresca