Esqueça as peças de fruta sem acompanhamento, as sandes com queijo sem graça alguma, os iogurtes ou os salgados. Sabemos que estas são as opções mais fáceis e práticas, mas não são as mais saborosas ou sequer as mais indicadas. Basta ter um pouco mais de imaginação e lembrar-se de que há nutrientes específicos que devem fazer parte desta mini refeição.

As sugestões da nutricionista são simples e têm tudo o que o seu organismo vai precisar. Primeiro precisa de perceber o que devem conter estes snacks. Para o treino, o corpo precisa de energia, ou seja, dos macronutrientes que estão nos hidratos de carbono, gordura e proteína. Resta-nos saber qual destes é o mais indicado para o nosso objetivo. Podemos eliminar a proteína, porque é mais indicada para consumir depois do treino para auxiliar na recuperação dos músculos. A gordura é uma opção válida, tendo como fonte os frutos secos, por exemplo, mas não é fácil de digerir — e isso pode ser problemático durante um treino.

Restam os hidratos de carbono, que se digerem mais facilmente e que são, portanto, a melhor opção. Mas atenção: escolha hidratos de absorção lenta — como pão escuro ou aveia —, porque nos fornecem energia durante mais tempo. Desta forma, teremos um desempenho melhor no treino. Se escolher os de absorção rápida — como bolos, pão branco ou só fruta — vai ter um pico de energia grande, seguido de uma quebra.

“Hidratos de carbono simples só se devem comer antes de treinos muito curtos”, explica Daniela Duarte, a nutricionista com quem falámos para conhecer as cinco combinações ideais para comer antes de treinar. A aveia e a fruta são duas das grandes apostas da nutricionista, que acrescenta que devemos misturar açúcares lentos (aveia) com açúcares rápidos (fruta) para ter o máximo de energia.

“Tudo o que é leite e lacticínios deve ser excluído. Assim como alimentos muito líquidos, porque podem causar refluxo.”

Barras caseiras de aveia

Ingredientes:
– Tâmaras;
– Aveia;
– Nozes;
– Sementes de chia.

Modo de preparação:
Junte todos os ingredientes e mexa de modo a que fiquem misturados, mas sem ser de forma homogénea — o suposto é que fiquei pedacinhos inteiros. Leve ao forno durante 15 minutos a 140 graus e deixe tostar apenas. Retire do forno deixe solidificar. Parta em retângulos.

Bolachas de arroz com papaia

Ingredientes:
— Mamão ou meia papaia;
— Três bolachas de arroz.

Modo de preparação:
Parta duas fatias de mamão ou meia papaia e acompanhe com três bolachas de arroz. Pode colocar a papaia por cima da bolacha para lhe dar um sabor mais doce.

Panquecas de aveia e banana

Ingredientes:
— Três colheres de sopa de aveia;
— Um ovo inteiro;
— Uma banana;
— Uma colher de chá de essência de baunilha.

Modo de preparação:
Misture a aveia o ovo, meia banana e uma colher de chá de essência de baunilha. Triture bem o preparado. Numa frigideira antiaderente, coloque o preparado com uma colher e espalhe bem. Dá para cerca de três panquecas. Com a outra metade da banana recheie por cima.

Aveia com kiwi

Ingredientes:
– Três colheres de sopa de aveia;
– Bebida de côco;
– Um kiwi.

Modo de preparação:
Coloque os flocos de aveia numa taça e misture leite só até que eles fiquem cobertos. Leve durante um minuto e vinte ao microondas. Pode reservar ou comer no momento. Parta um kiwi e coloque por cima para rechear.