É já no domingo, dia 20, que se realiza mais uma edição da mini e meia maratona de Lisboa. Vai ser um dia importante para muitos fãs de corrida e o baptismo de muitos outros que se estreiam na tribo dos runners. Sim, se está inscrito e tem vindo a treinar ao longo das últimas semanas, seja na mini ou na meia maratona, de certeza que se vai sair bem. Mas sabia que a forma como decorre a última semana da corrida é quase tão importante como toda a restante preparação?

O Personal Trainer de corrida Tiago Miguel Silva partilha dicas para a preparação mais indicada para esta corrida – o que vestir, o que comer antes, durante e depois e que acessórios levar.

Segundo o PT, esta “é uma prova longa, que tem algumas subidas mas é praticamente plana.” Nas semanas que antecedem a prova, o corredor deve fazer o dobro ou mesmo quase o triplo da distância que vai fazer nas semanas que a antecedem com exceção da última semana, “que é uma semana de relaxamento e descontração muscular, para não chegar ao dia da prova cansado”. Nesta semana, não corra mais do que um total de 20 a 30 km.

Planos de treino à parte, importa também saber o que vestir e o que levar para comer, bem como que acessórios não lhe devem faltar.
Porque nesta altura do ano ainda está bastante frio de manhã e há que contar sempre com a possibilidade de chuva, por isso é importante que corra bem agasalhado. “Não se fie no calor corporal enquanto corre porque com a transpiração, a humidade e o frio pode ter um choque térmico e constipar-se”, explica Tiago Miguel Silva.

Leve roupa confortável e transpirável. Se não quer usar um casaco – por pesar e prender os movimentos – opte por um corta-vento para isolar um pouco o frio. O PT aconselha que o retire apenas antes de começar a prova. Depois, corra apenas com uma T-shirt ou camisa de manga comprida.

Pela mesma lógica, pode levar umas calças de lycra e fazer a prova com uns calções que já tenha vestido por baixo para poupar tempo. Se o frio for muito – e já estiver habituado a usar estes acessórios em treino — pode ainda levar luvas e gorro.
No que diz respeito à alimentação, se pratica corrida o PT sugere que dê prioridade a hidratos de carbono, principalmente massas e alimentos ricos em proteínas como carnes brancas, atum, cavala e ovos. Com estes alimentos, a performance e recuperação muscular será muito melhor.

Para o pequeno-almoço do dia da prova, coma aveia cozida com frutos secos como nozes ou avelãs, por exemplo, com um pouco de mel para adoçar. Primeiro coze-se a aveia em água, criando uma papa e depois juntam-se os frutos. “A aveia vai fazer com que não sinta fome durante umas três horas e os frutos secos vão fornecer a gordura não saturada mais calórica que usará como energia para queimar na corrida”, esclarece o PT.

À aveia pode juntar uma banana. Além de ficar mais saboroso, o prato fica mais completo graças à presença de potássio, fundamental para a parte muscular.

Durante a prova, é importante hidratar-se bem com água. Tiago Miguel Silva diz para esquecer bebidas energéticas, porque fazem com que se sintam mal ao correr. Isto porque estas bebidas aumentam muito os níveis de açúcar no corpo, o que leva a uma falsa energia por pico de insulina. Este pico repentino “dura pouco tempo e depois o corpo pode entrar em perda de energia”, o que pode gerar hipoglicemia.

Após a prova, torne a comer proteínas e hidratos de carbono: vai aumentar os níveis glicémicos que ficaram em baixo com o esforço feito na corrida.

Por fim, se tiver um relógio com GPS — como o TomTom, Sunto ou Garmin — é o ideal, pois estes aparelhos controlam melhor o ritmo de corrida atual e o ritmo médio sempre que desejar.

Caso não tenha um destes relógios, o PT sugere que leve o seu iPhone ou smartphone e use uma aplicação de corrida como Nike+, EveryZone da SportZone, Runkeeper ou Endomondo. “Pode escolher uma que ache mais fácil de manusear, mas só saberá o seu ritmo médio e atual no final de cada quilómetro realizado”.

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